E masani ona fa'aaogaina lamepa la e fa'aleleia atili ai lagona, tau ai ma le fa'aletonu o lagona fa'avaitaimi (SAD), ma lagolago ai le paleni o le circadian rhythm. Peita'i, o le fa'aaogaina o se lamepa la e latalata tele i le taimi e moe ai e mafai ona fa'alavelave ai i le lelei o le moe.
O le ā le umi e tatau ai ona e taofi le faʻaaogaina o se lamepa e puipuia ai le la aʻo leʻi moe? O le tali e faʻalagolago i le auala e aʻafia ai e le malamalama le uati i totonu o lou tino.
E faapefea ona a'afia e Moli o le La le moe ma le Circadian Rhythm
E fa'amumuina e moli o le lamalamalama pupula, e pei o le ao, e masani ona mamanuina e faʻataʻitaʻi le susulu o le la masani. O lenei ituaiga malamalama e matua aʻafia ai laule fati o le circadian, o le faiga i totonu e faʻatonutonu ai le taʻamilosaga o le moe ma le ala.
Fa'aalia i le malamalama susulu:
-
Taofiofiamelatonin, o le homone e fa'ailoa atu i lou tino e sauniuni mo le moe
-
Fa'ateleina le mataala ma le gaioiga o le fai'ai
-
Fa'ailoa atu i lou tino ua ao
A fa'aaogaina i le leva o le afiafi, e mafai e lamepa e fa'aaoga ai le la ona fa'atuai ai le moe ma fa'aitiitia ai le lelei atoa o le moe.
O le a le umi e tatau ona e taofi ai le faʻaaogaina o se lamepa o le la aʻo leʻi moe?
O le toatele o tagata tomai faapitoa i le moe e fautuaina le taofia o le faaaogaina o le la i le itiiti ifo:
⏰ 2–4 itula a'o le'i moe
E mafai ai e le tulaga o le melatonin ona si'itia fa'alenatura ma fesoasoani ai i lou tino e sui i le tulaga o le moe.
Taiala lautele:
-
Fa'aaogāga i le taeao (filifiliga sili):6:00–10:00 i le taeao
-
Fa'aaogāga i le aoauli:Taliaina pe a manaʻomia
-
Fa'aaogāga i le afiafi:'Alo'ese mai le faia i totonu ole 2–4 itula a'o le'i moe
Afai e te maaleale i le malamalama, atonu e manaʻomia ona e taofie oo lava i le taimi muamua, pe tusa o le 4–5 itula a'o le'i moe.
O le ā e Tupu pe afai e te Fa'aaogaina se Moli La i se Taimi Tuai?
O le faʻaaogaina o se lamepa e faʻaola ai le la i le leva o le afiafi e ono mafua ai:
-
Faigata ona moe
-
Le moe filemu pe le moe lelei
-
Fa'atuai le tu'uina atu o le melatonin
-
Fa'alavelaveina o le circadian rhythm
I le aluga o taimi, o le taimi le talafeagai e mafai ona faateteleina ai le le mafai ona moe poʻo ni faʻailoga e pei o le jet-lag.
E sili atu ea le fa'aaogaina o le lamepa o le taeao?
Ioe.Fa'aaliga i le taeaoo le taimi e sili ona lelei ma sili ona lelei mo le moe e faʻaaoga ai se lamepa e faʻaaoga ai le la.
O faʻamanuiaga o le faʻaaogaina i le taeao e aofia ai:
-
Fa'aleleia atili le mataala i le ao
-
Fa'atonutonuina lelei o lagona
-
Fa'atulagaina lelei o le circadian rhythm
-
E faigofie ona moe i le pō
O le fa'aaogaina o se lamepa e la i se taimi puupuu talu ona ala i luga e fa'ata'ita'i lelei ai le oso a'e o le la, e fesoasoani e fa'atonutonu ai le uati o lou tino.
Moli o le La vs. Isi Togafitiga Malamalama i le Po
E taua le iloa o lamepa o le la mai isi togafitiga e faʻavae i le malamalama:
-
Moli la / moli susulu e togafitia ai:E sili ona fa'aaoga i le taeao
-
Togafitiga i le moli mumu:E lē taofia ai le melatonin ma atonu e talafeagai pe a latalata i le taimi e moe ai
-
Moli mafanafana o le siosiomaga:Saogalemu mo le fa'aaogaina i le afiafi
E tatau ona fa'aitiitia le malamalama susulu e lanu pa'epa'e pe lanumoana a'o le'i moe.
Fautuaga mo le Fa'aogaina Saogalemu o se Moli La
Ina ia faʻateleina aogā ma puipuia le moe:
-
Faaaoga le lamepa i le amataga o le aso pe a mafai
-
Fa'atapula'a sauniga i le umi e fautuaina e le kamupani gaosi
-
'Alo'ese mai le tilotilo sa'o atu i mata; tu'u le moli i se tulimanu
-
Fa'atasi ai ma le tumama lelei o le moe (fa'aitiitia moli i le po, 'alo'ese mai lau komepiuta)
Mafaufauga Fa'ai'u
Afai o loʻo e faʻaaogaina se lamepa e faʻaaoga ai le la, e taua le taimi e pei o le umi.
I le tele o tulaga, taofi le faʻaaogaina o se lamepa e faʻaaoga ai le la i le itiiti ifo i le 2–4 itula aʻo leʻi moe.e 'alo 'ese ai mai le fa'alavelaveina o le gaosiga o le melatonin ma le lelei o le moe. Mo ni taunu'uga sili ona lelei, o le fa'aaogaina i le taeao o lo'o avea pea ma filifiliga sili ona saogalemu ma aoga.
Fesili e Masani Ona Fesiligia
E mafai ona ou faʻaaogaina se lamepa e faʻaaoga ai le la i le pō?
E lē fautuaina. O le fa'aaogāina i le pō e mafai ona fa'alavelave i le moe ona o le taofiofia o le melatonin.
O le ā le umi e tatau ona faia ai se sauniga e fa'aaoga ai le lamepa e fa'aaoga ai le la?
O le tele o sauniga e va i le 20–30 minute, e fuafua i le malamalama ma le mamao.
E tutusa ea le lamepa e fa'aaoga ai le la ma le moli mumu e fa'aaoga ai le togafitiga?
Leai. E fa'asalalauina e lamepa o le la le malamalama susulu e pa'epa'e pe lanumoana, ae o le togafitiga i le malamalama mumu e le fa'alavelaveina ai homone o le moe.